X
تبلیغات
GARINMOUNT - بهینه سازی مصرف انرژی بدن در کوهنوردی

GARINMOUNT

بهینه سازی مصرف انرژی بدن در کوهنوردی

1- هنگامی که در ابتدای اجرای یک برنامه کوهنوردی هستیم با توجه به سختی و انرژی بر بودن مراحل صعودو شناختی که از توانایی های جسمی خود داریم می بایست انرژی بدنی خود را تقسیم نماییم به طوری که در یک مرحله از صعود از تمامی انرژی موجود استفاده نکنیم.

هماهنگی حرکت با تنفس وضربان قلب ،برداشتن قدمهای کوتاه ونزدیک به زمین، اجتناب ازحرکات سریع و نمایشی بی موردو استراحت های به موقع وکافی در حین و بعد از اتمام هر مرحله از صعود بسیار مهم می باشد.

این استراحت ها می تواند به صورت ایستاده با شل کردن عضلات ،کشیدن چند نفس عمیق و در عرض چند ثانیه انجام شود.می دانیم که بیشترین حوادث کوهنوردی در هنگام فرود و به دلیل تحلیل انرژی صعود کننده رخ می دهد در نتیجه همیشه باید مقداری انرژی ذخیره جهت فرود وبازگشت به کمپ اصلی باقی گذاشت. که البته اینها امکان پذیر نمی باشد مگر با شناخت حدود و توانایی های روحی و جسمی خودمان.

 

2- به طور متوسط هر فرد ورزشکار به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن مابین 22-25 کیلو کالری به انرژی نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های هوازی طولانی مانند کوهنوردی به 40 کیلو کالری هم میرسد.

 

به طور کلی منبع دریافت انرژی از مواد غذایی شامل1-کربوهیدراتها 2-چربی ها 3-پروتئین ها می باشد. مهمترین منبع تأمین انرژی در انسان کربوهیدرات است. غلات وحبوبات سرشار از کربوهیدرات می باشند.ذخیره سازی کربوهیدرات در بدن قبل از اجرای برنامه کوهنوردی با استفاده از رژیم های پر کربوهیدرات امر بسیار مهمی می باشد.

غذاهایی مانند سیب زمینی-برنج-شیرینی جات وسبزیجات خشک-ماکارونی، غنی از این ماده می باشند. مقدار درصد کربوهیدرات از کل کالری مصرفی بین 45تا 55  درصد می باشد. بعد از فعالیت های شدید جسمانی به دلیل تجزیه پروتئین عضلات حتما باید پروتئین مصرف شودو به علت دیر هضم بودن پروتئین از مصرف آن در هنگام فعالیت ورزشی باید خودداری کرد. گوشت قرمز ،غنی از پروتئین می باشد.در یک برنامه غذایی مناسب 15 تا 25 درصد از کل کالری مصرفی را پروتئین تشکیل می دهد تا پاسخگوی نیازهای متابولیک هنگام فعالیت بدنی باشد. البته این مقدار با افزایش ارتفاع کاهش می یابد.از هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی آزاد می شودو مصرف بی رویه ان باعث ایجاد غلظت خون و اختلالاتی در سیستم حرکتی می شود.

 

به طور معمول پس از گذشت 2 ساعت از یک فعالیت هوازی منبع تأمین انرژی بدن از ذخائر قند و کربوهیدرات به ذخائر چربی تغییر پیدا می کند. ارزش انرژی چربی ها معادل 2 برابر قندها وپروتئین ها می باشد و بازاء 9 کالری از هر گرم چربی می باشد. مقدار مصرف چربی از کل کالری مصرفی 30-40 درصد می باشد.روغن زیتون یکی از بی ضرر ترین چربی ها است که مصرف آن همراه سالاد در ارتفاعات پایین توصیه می شود.

خوردن قند در طی فعالیت های ورزشی برای تکمیل ذخایر گلوکوزی کبدی توصیه می شودو در یک فعالیت کوهنوردی مصرف محلول 50تا100 گرم در یک لیتر آب به دفعات زیاد و در طول فعالیت مفید می باشد. گلوکز ازشکر معمولی و یا سوخت و ساز کربوهیدراتهای مختلف در بدن تولید می شود. فروکتوز و ساکاروز از دیگر قندها در تغذیه انسان می باشد. فروکتوز یا قند میوه در کشمش،توت سفید و انجیر خشک به مقدار زیاد موجود است.

پس از اکسیژن آب حیاتی ترین ماده برای بدن می باشد به ازای مصرف هر کالری انرژی حداقل یک لیتر آب نیاز است. هر فرد بدون فعالیت به 2.5 لیتر اب روزانه نیاز دارد که این مقدار در فعالیت های کوهنوردی به 6 الی 8 لیتر می رسد. آب حرارت بدن را کنترل می کند و در تثبیت   ph نقش مهمی دارد. 65درصد وزن یک انسان بالغ را آب تشکیل داده است و از دست دادن 10 الی 20 درصد از این مقدار کشنده است.از آنجا که به همراه دفع آب از بدن مقداری املاح ونمک نیز دفع می شود مصرف املاح و نمک به همراه اب به خصوص آب حاصل از ذوب برف که عاری از املاح است لازم می نماید قدرت جذب آب در بدن  در یک ساعت معادل 800 میلی لیتر باشد.

اضافه کردن مقدار یک گرم نمک ویا مقداری پودر ORSدر یک لیتر آب می تواند تا حدود زیادی کمبود املاح دفع شده از بدن را جبران نماید.

 

ویتامین ها:

نقش ویتامین ها در بدن حفظ سلامتی ،رشدف تولید مثل،فعالیت های گوارشی ،مقاومت در برابربیماری ها و سلامتی اعصاب وروان می باشد.

ویتامین Aدر شیر تخم مرغ ، کره روغن ماهی و ویتامین C  در گوجه فرنگی ،فلفل سبز ،توت فرنگی سبزیجات ،میوه ها وویتامین   D در روغن های گیاهی موجود می باشند.

هر کوهنورد می تواند با توجه به ذائقه شخصی یک برنامه غذایی مناسب تهیه نموده و قبل از اجرای برنامه ودر حین اجرا از آن استفاده نماید استفاده از موادی مانند ادویه جات و ترشیجات و تنقلات در حین اجرای برنامه های کوهنوردی جهت تنوع برنامه غذایی مفید می باشد.

 

3- با کمی استقبال از ماجراجویی وتحمل شرایط دشوار که جزئی از کوهنوردی به شمار میرود می توان بسیاری از وسایل و ابزار غیر ضروری را از لیست تجهیزات کنار گذاشته و از احساس هماهنگی با طبیعت لذت بی مانندی برد.

احتمالأ خیلی از ما نمی توانیم یک دیواره چند ده متری را بدون استفاده از طناب و هارنس و وسایل فنی مناسب صعود کنیم ولی با کمی احتیاط و برنامه ریزی می توانیم حتی یک ارتفاع بالای 400 متر را در تابستان بدون استفاده از چادرهای یک پوش و دو پوش و با شب مانی در فضای آزاد صعود کنیم و به جای استفاده از کیسه خواب های سنگین پر می توان از یک کیسه سبک استفاده کرد و در مقابل با یک کت پر سبک کارایی آنرا بالا برد. هدفی که از اجرای یک برنامه دنبال می شود همچنین شرایط حاکم بر صعود مانند آب، هوا قدرت بدنی و استقامت افراد طول مدت صعودو نوع صعود می تواند در انتخاب ابزارمهم باشد .

 

در یک برنامه زمستانی در ارتفاع که احتمالأ با برفکوبی سنگین همراه است وزن کوله پشتی شما که ناشی از وزن وسایل می باشد بسیار حیاتی است.در این گونه برنامه ای نمی توان از وسایلی مانند :پوشاک پر ، کفش های دو یا سه پوش ، پوشاک اضافه ، کرامپون و کلنگ چشم پوشی کرد ولی در مقابل به جای استفاده از از وسایل غیر ضروری مانند ماهی تابه های استیل ، قابلمه،لیوان و بطری های شیشه ای می توانیم از یک لیوان فلزی دسته دار بزگ جهت نوشیدن ، خوردن و حتی پخت و پز و آب کردن برف بهره برد.

جنس وسایل ساخته شده مخصوصأ وسایل فنی عامل مهم دیگری در وزن ابزار می باشد.وسایل فنی اغلب از فلزات ساخته می شوند. فلزاتی از قبیل کروم، آلومینیوم و تیتانیوم.که دارای مقاومت مناسب و وزن کمتری نسبت به آهن و فولاد هستند استفاده از ابزاری که آلیاژی از این فلزات هستند وزن کمتری در کوله پشتی ایجاد می کند.

در صعود های فنی که از طناب و هارنس استفاده می شود می توان با توجه به نوع صعود هارنس و طناب مناسب را انتخاب کرد .امروزه هارنس هایی با وزن تقریبی 300 گرم نیز به بازار عرضه شده است.اگر می خواهیم از طنابی جهت صعود کرده ای روی یخچال استفاده کنیم طنابی با قطر 9 میلی متر می تواند وزنی معادل 26 گرم سبکتر در هر متر را به ما ارائه دهد. یعنی 1300 گرم سبکتر در 50 متر .استفاده از طناب های جفت و نیم طناب ها می تواند علاوه بر مقاومت بالا تر و شکست کمتر در مسیرهای فنی در هنگام حمل وزن طناب را بین نفرات تقسیم نماید.

کارایی وسایل:

برای استفاده از ابزاری که از طراحی و ارگونومی نامناسبی برخوردارند انرژی بیشتری نیاز است.کوله پشتی –کرامپون- کلنگ- تبریخ- باتوم حتی پو شاک عینک و کفش هایی که استفاده میشود در صورت طراحی نامناسب در طول یک برنامه می تواند به شکل نامحسوسی انرژی فوق العاده ای از ما تلف کند.هنگامی که قصد خرید یک وسیله را دارید علاوه بر تحقیق راجع به آن حتی المقدور قبل از خرید سعی کنید در فروشگاه آنرا چک کنید و دقت نمایید که وسیله مورد نظر مطابق با وضعیت جسمی شما باشد.

 

با رعایت موارد ذکر شده ما می توانیم با مصرف صحیح و بهینه انرژی بدنی تا حدود زیادی درصد موفقیت و سلامت خود را در برنامه های مختلف کوهنوردی افزایش دهیم .

تهیه و تنظیم: امین معین- مجله ی کوه شماره 51 

منابع:

1- کتاب فیزیولوژی ورزش .

2- کتاب علوم تغذیه ورزش. 

  Beal 3-کاتالوگ

    4- تجربیات شخصی.       

+ نوشته شده در  چهارشنبه هشتم مهر 1388ساعت   توسط امین معین  |